3 Fouten die je Maakt bij Squats (en Hoe je ze Oplost)
Squats worden beschouwd als de koning van de onderlichaamsoefeningen—ze staan bekend om het opbouwen van kracht, het verbranden van calorieën en het gezond houden van je gewrichten. Toch maken zelfs ervaren sportschoolbezoekers vaak fouten bij het squatten, waardoor de voortgang stagneert en het risico op blessures toeneemt. Heb je last van je knieën, een pijnlijke onderrug, of blijf je resultaten uit? Dan maak je mogelijk één (of meer) van deze veelvoorkomende squatfouten. Hier lees je wat de wetenschap en trainers zeggen over de grootste misstappen—en hoe jij ze vandaag nog kunt aanpakken.
1. Knieën die naar Binnen Zakken
Wanneer je knieën naar binnen knikken tijdens een squat, is dat meer dan een slechte gewoonte—het is een groot risico op kniepijn en blessures. Deze fout, ook wel “knievalgus” genoemd, legt onnodige druk op je gewrichten. Studies en fysiotherapeuten zijn het erover eens: als je je knieën in lijn houdt met je tenen, verdeel je het gewicht veiliger en versterk je de spieren rondom je knieën (B Physical Therapy, 2023; Davis et al., 2024).
Oplossing:
Duw je knieën lichtjes naar buiten terwijl je zakt en weer omhoogkomt. Stel je voor dat je de vloer zachtjes uit elkaar probeert te duwen met je voeten. Oefen dit met squats zonder gewicht en gebruik eventueel lichte weerstandsbanden net boven je knieën om je spiergeheugen te trainen.
2. Hielen die van de Grond Komen
Komen je hielen los van de grond als je dieper zakt? Dan verschuift je lichaamsgewicht, worden je spieren minder effectief ingezet en neemt het risico op vallen of blessures aan knieën en rug toe. Een goede squatvorm vereist dat je voeten de hele beweging stevig op de grond blijven (Healthline, 2024).
Oplossing:
Controleer vóór je begint of je hele voet—van hiel tot tenen—de vloer raakt. Als dat lastig is, kunnen stijve enkels de oorzaak zijn. Besteed aandacht aan het rekken van je kuiten en werk aan je enkelmobiliteit. Het is helemaal prima om de diepte van je squat of het gewicht aan te passen totdat je je hielen op de grond kunt houden.
3. Een Inzakkende Borst
Als je borst naar voren zakt tijdens het squatten, verandert de oefening in een soort “good morning”—en dat is zwaar voor je onderrug en vermindert het effect op je benen en bilspieren. Een trotse, opgerichte borst en aangespannen core stabiliseren je lichaam en zorgen dat je de juiste spieren aanspreekt (Davis et al., 2024).
Oplossing:
Kijk recht vooruit en houd je borst omhoog. Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een lichte stoot in je buik. Gebruik een spiegel of neem jezelf op om je houding te controleren—dat maakt echt een verschil.
Snelle Tip:
Neem jezelf van opzij op tijdens het squatten. Zo ontdek je fouten die je misschien nooit hebt opgemerkt en kun je veiliger en effectiever vooruitgang boeken.
Conclusie:
Een goede techniek vergroot je resultaten, voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je plezier blijft houden in squats. Onthoud: kwaliteit boven kwantiteit is altijd beter als je vorm nog verbetering nodig heeft. Blijf oefenen, focus op de basis, en je vooruitgang zal volgen.
Bronnen:
B Physical Therapy. (2023). The Importance of Perfect Squat Form.
Davis, N., Bubnis, D., & Hildreth, D. (2024). Proper Squat Form: 10 Variations, Barbells, Common Mistakes. Healthline.
Healthline. (2024). Proper Squat Form: 10 Variations, Barbells, Common Mistakes.
